習慣化の達成度及びライフログ、その週読み終えた本の読書メモ、個人的な一週間の振り返りなどを綴る「Lifelog Life」。今回は、5／11〜5／23の振り返りです。
■振り返り「スマホからゲームを削除して、家計簿を付けだした」
3月、4月がかなり激務だったのと、子供が産まれてから生活が一新されたこともあって、習慣化への取組がボロボロになっていました。GWからその辺の立て直しを図って重点的に取り組んでいるのが、以下の3点です。
- 食事記録をキッチリ付けて1800kcal以下に抑えることを再開
- ジムでのトレーニングを再開
- iknowでの英語勉強を再開
食事記録と英語はいいかんじに軌道にのってきたのと、元々、読書とブログ執筆はそこそこ出来ていたので、後は
- 毎日ランニングorウォーキング1万歩の継続
- 中小企業診断士の勉強再開
- 開発の再開
ができれば、やっとこさ”元に戻った”感じですね。まぁ、英語も出来てると言うには時間が全然ですし、毎日できてるわけではないですが(^^;
一つ一つは小さな習慣ですが、やがてはこれが大きな結果に繋がっていくことは、僕自身これまでに何度も経験していることですので、しっかり再開・継続していければと思います。
で、実は2つ取り組む習慣を追加しました。
- スマホゲームをやらない
- 家計簿をつける
coach.meにはゲームをやらないという習慣を追加しましたが、家計簿は既に出来てしまったので、敢えて習慣リストに載せてはいません。
スマホゲームに関して言えば、ついつい隙間時間にやっていた「Candy Clash」を削除して、特に通勤時間を英単語（iknow）や情報収集に充てられるようになりました。読めるときには本を読んでいます。
ストレス解消の為にゲームをすること自体は悪くはないと思いますが、Candy Clashを幾らやっても将来の役にはたつわけではないので、ここは思い切ってバッサリと行ってみました。
活用したいと思っていた隙間時間をゲームに取られていたことには、薄々気づいていたのですが・・・遠ざけてみて「やっぱりなー。」という感じでした。
ということで、作ったのが「5分あったらこれやろう」リストです。隙間時間で出来ることを取り敢えず列挙しておいて、LauncherというiPhoneアプリでノートブックを直に呼び出します。（CleverでURLスキームを取得して、Launcherで起動。この記事書いたら、詳しい解説書きます。）
まぁ、こんな感じで習慣化に躓きつつも、日々改善しながら頑張っております。
■読み終わった本のプチ書評
前回間違ってこっちの本を読了で紹介しちゃいましたが、実は読了は5/14だったので、今回のLifelogLife分でした。。週末に書かずにズルズルいくからこういう凡ミスをすることになるわけですね。反省。
ということで、ちょっと書き足したプチ書評をば。
オーディオブックで視聴。
習慣化のコツが沢山書かれていて大変参考になった。全体の4割ぐらいは知っていて、実際に取り組んでいたが6割は新しく得た知識だったので、武器が1.5倍に増えたというのはかなり大きい。
本書のポイントは以下の通り。
・習慣化は一度に一つ
・ホメオスタシスがあるから、習慣化できないのが普通
・習慣化は「行動習慣」「身体習慣」「思考習慣」の３つに分類でき、それぞれごとに習慣化に必要な期間が1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月と異なる。
・習慣化には３つのフェーズがあり「反発期（1日目から7日目）」「不安定期（8日目から21日目）」「倦怠期（22日目から30日目）」毎に対策を立てる必要がある
・続けるための継続スイッチを設けておくと良い
フェーズ毎の対策は以下の通り。
・反発期
対策１ ベビーステップで始める
対策２ シンプルに記録する
・不安定期
対策１ パターン化する（いつどこで何をする）
対策２ 例外ルールを設ける（代わりにｘｘをすればＯＫ）
対策３ 継続スイッチをセットする
・倦怠期
対策１ 変化をつける
対策２ 次の習慣を計画する
3日坊主という言葉があるように、反発期は「やめたくなる」ものなので、まずは小さくはじめて成功体験を積み重ね、記録を付けることで成果を見える化する。
個人的見解としては、この記録を付けることの習慣化がまず大変なので、このために取り敢えず記録を付けることからはじめるのが大事だと思う。
いつ、どこで、何をするかを決めるのも凄く大事で、1日15分勉強といっても、場所とタイミングを決めていないと、やらない。例えば、僕の場合は「横浜市営地下鉄に乗っているときはiknowをやる」と決めておくことで、行き帰り10分ずつ程度、英語の勉強が行えるという寸法だ。
また、習慣化を継続する習慣化スイッチとしてアメ系とムチ系スイッチそれぞれ12個が紹介されていた。
・アメ系スイッチ１ ご褒美
・アメ系スイッチ２ ほめられ上手
・アメ系スイッチ３ 遊び心
・アメ系スイッチ４ 理想モデル
・アメ系スイッチ５ 儀式
・アメ系スイッチ６ 悪魔払い
・ムチ系スイッチ７ 損得感情
・ムチ系スイッチ８ 習慣ともだち
・ムチ系スイッチ９ みんなに宣言
・ムチ系スイッチ10 罰ゲーム
・ムチ系スイッチ11 目標設定
・ムチ系スイッチ12 強制力
人や習慣によって、どれを組み込むかは考え所だが、こういうテクニックを知っているのと知らないのとでは随分大きな差があると思う。（スイッチ8と9は僕もよく使う）
この手の本の良いところは、読めばそれだけで習慣化のモチベーションを得られる所にある。今、習慣化したいことがある人は、この本を読んでやる気を貰いつつ、ワークシートにそって習慣化のプランを立て、実際に取り組んでみれば、かなりの高確率で習慣化を身に付けられるのではないだろうか。
同著者の「続ける」習慣に続く本。
前回も悪習を絶つ方法について述べられていたが、今回はさらに特化した内容になっている。
人が「やめられない」理由は
・習慣引力の法則
・意識・無意識のバランス
・欲望と理性の戦い
にあるといい、むしろ一度習慣化されてしまったら、止められないのが”普通”。
習慣引力というのは、要するにホメオスタシスのことで、最初は意識的に「やめよう」と決めてエネルギーを一気に掛けないと止めることは難しい。習慣を無意識の領域に持って行くためには継続することが何より重要。また、「こころの筋力」則ち意思力を付けることと、「こころの体力」則ち、誘惑を遠ざけることの２つが欲望に打ち勝つ為には必要となる。
止めるためのメソッドの内、特に興味深かったのが
・ロードマップを描く
・センターピンを狙う
というもの。
ロードマップとは、習慣化をいくつかのフェーズにわけ、時期毎に取り組み方を変えることで、挫折を未然に防ぐ方法で、つまづくのは当たり前で、つまづいても復帰するための考え方や対策が紹介されている。例えば、最初は毎日続けられていても、何らかのアクシデントで継続がストップすることもままあるため、そういう時には「例外ルール」を設定して置いて救済可能な状況を作り出すなど。
センターピンというのは、その習慣化のために狙うべきポイントで、朝早起きをしたいなら、夜寝る時間を早くする・・など。ダイエットにしても、体重を落とすことを目標にしても継続的なアクションは取りづらいため、毎日走るとか、1日の摂取カロリー１８００ｋｃａｌ以下などの具体的なアクションに落とせる目標を設定することがよい。
総じて、参考になるところが多い本だった。習慣化の手法が知れるだけでなく、習慣化に取り組んでみたいというモチベーションが湧いてくる本なので、習慣化に取り組みたい方、挫折しがちな方には是非オススメしたい。
■Lifelog Life
ライフログライフ、今週は2週分なのでKPI判定は割愛で。
coach.meに登録している内容は以下の通り。
- 1日1800kcal以下の摂取カロリー
- 筋トレ（ジムor腕立て腹筋）
- ランニング（1日1万歩、或いはランニング）
- ブログ（1日1記事目処）
- 開発（1日30分以上）
- 読書（1日30分以上）
- 英語勉強（1日15分以上）
- 経営勉強（1日15分以上）
週辺りのKPIはこちら
- カロリー ：12600kcal以下
- ランニング：50km（fitbit上での週間移動距離）
- 筋トレ ：ジムor筋トレ週2回
- BLOG ：7本(Hacksとアシタノ合算)執筆
- 読書 ：週2冊読了
- 英語勉強 ：2時間
- お勉強 ：2時間
- 開発 ：3.5時間
体重
こちらは習慣化ではないですが、KGI（63kg）として。
順調に右肩上がり中。。。飯をどか食いしているわけではないけど、普通に食べてるのと運動不足な分がもろに跳ねています。1800kcal制限とランニングに注力せねば。
食事
そんなに酷くはないけど、1800kcalを切れてない日も多いので、気を付けねばデス。
Run＆Walking
2週間で2回しか10000歩以上歩けておらず。運動不足なり。まずはここを改善だな。
トレーニング
2週間の内、ジムに1回。運動不足。。。
ブログ
2週間で5本はちょっとサボったなぁ。最近疲れが溜まってるのか、夜めっちゃ眠くて書く時間が取れず。
更新した記事はこちらをご参照下さい
開発
こちらはまだ再開ならずだけど、環境整備はできつつあるので、次週から。
(以降の読書/勉強分含む)
読書
オーディオブックで「30日で人生を変える 「続ける」習慣」「新しい自分に生まれ変わる 「やめる」習慣」を視聴完了。紙の本では「すぐやる人に変わる 心理学フレームワーク」を読んでます。
蔵書管理はMediaMarkerにて。
読書時間と勉強時間はStudyPlusにて管理。
オーディオブックはfebe活用してます、はい。
英語勉強
時間的にはちょっとずつですが、結構継続できてます。
中小企業診断士勉強
こちらはまだ復活できず。会社に少し早めに行って始業時間前にやるかなー。
■まとめと所感
とりあえず今今は英語と食事記録に注力していて、何となく継続できだしたので、次は中小企業診断士の勉強と開発への取組を強化したいと思います。（後は、運動量を増やす方策を考えねば。。）
■お仲間募集中
ダイエット仲間募集
昔からやってるダイエットや運動を励まし合いながらやりましょう！というグループもあります。皆でワイワイ「ランニング」や「ダイエット」を励まし合いませんか？
その他、ベックのアカウント類
- Runkeeper
- Nike+
- coach.me
- StudyPlus
- MediaMarker
■使用してるアプリ、サービス、グッズ
習慣記録
Coach.me – Instant coaching for health, fitness, productivity, weight loss (formerly known as Lift App).カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, 仕事効率化
販売元: Lift Worldwide, Inc.
食事記録&歩いた距離
ランニング
体重（習慣ではないけど）
読書
beckの本棚 – メディアマーカー
読書管理と言えばMediaMarker
中小企業診断士＆英語勉強
英語の勉強は現在「iknow」と「BestTeacher」に取組中。もう少し自信がついたら「Bizmates」を再開させたい。
