思い起こせば2010年入ったぐらいから今年の3月頃まで、かなり「時間に追われる日々」を送っていたように思います。その間体重は右肩上がり（2007年頃：65kg→2013年12月80kg達成）で、かなりヤバイ感じでした。（今の所体重が重い以外は数値に異常はないですが。。）
去年から執筆業や色んな活動を縮小していたことにプラスして、この4月に多忙なプロジェクト生活を卒業。そこそこ自分の思うような形で時間が使える状態になったので、健康改善に取り組みはじめました。
取り組みだしてから約2ヶ月ほど経ちましたが、体重は減少傾向にあるので、成果は出ているように思います。
ということで、今回は産業看護師さんからも面談時に褒められた、健康改善の為に心がけていること7点をアプリやグッズなどを交えながら紹介したいと思います。
１．食事のカロリーを記録し1800kcal以下になる様気を付ける
GWからですが、ちゃんと食事記録を付けるようにしています。基本は1800kcal以下を目指していますが、最悪、基礎代謝の2200kcal位内であれば良しとしています。
食事制限の基本は「摂取カロリー＜基礎代謝」であり、僕の場合、仮に1800kcal摂取するとして、基礎代謝2200kcalなので、400kcalマイナスになります。脂肪1kgは7000kcalと言われていますので、おおよそ18日で1kg体脂肪が減る計算です。
ただ、カロリー計算はあくまで目安で、基本的に食生活を
- 炭水化物少なめ
- 油・脂肪少なめ
- タンパク質多め
- 野菜（食物繊維＋ビタミン）を多め
になるように心がけています。晩ご飯は白飯抜きとかよくやります。
タンパク源としてお肉は普通に食べるのですが、昼のカロリーが多めで夜あまり食べられない時なんかは、魚のすり身系のちくわやチーカマだったり、鶏のささみが乗ってるサラダ、豆腐やSOYJOYなどの大豆タンパクを積極的に摂るようにしています。
ちなみにですが、会社に届けられる仕出し弁当が割と優秀で、だいたい600kcal台でお腹いっぱい食べられるので凄く重宝しています。
２．毎日走るor歩く（週30km目標）
毎日走るか、走り損ねた日は会社帰りに歩くようにしています。
うちの家に帰るためには根岸線の桜木町駅から横浜市営地下鉄に乗り換える必要があるのですが、この地下鉄区間を歩くようにすると、おおよそ2.6km、30分程度のウォーキングになります。
毎日の運動量としては
平日： 2.5km × 5日 = 12.5km
休日： 9km × 2日 = 18km
ぐらいが目安ですが、平日でも走るときは4km以上走りますし、休日も時間によっては9km走れなかったりするので、うまくやりくりして、週で30kmのRun & Walkができれば良しです。
３．毎日筋トレを行う
まぁ、毎日である必要は無いのですが、毎日の方が続けやすいので、超回復無視で毎日筋トレしています。やってるのは腕立てと腹筋だけですが、そろそろ背筋を追加しようか考え中です。
筋トレをやることで脂肪の燃焼効果を高めることができますし、引き締め効果も期待できます。まぁ、あと、僕の場合はたまにバレーボールをやるのでその時に動けないのがイヤなので・・という目的も有りです。
そろそろ25回×2セット=50回の負荷にも慣れてきたので、とりあえず20回×3=60回に引き上げようかなと。腕立て腹筋をこともなげに100回ぐらいはできるようになれば、またジムに通うことも検討したいですね。
４．毎日体重を計測する
体重はWifi Body Scaleに乗れば勝手に体重が記録されていくので、風呂上がりに測るようにしています。ただ、風呂上がりだと胃の内容物や水分量のバラツキがあるので、朝一起き抜けに測るのが良いのかなと最近思っています。
ちなみに、Wifi Body Scaleで体重を2011年から測ってるんだけど、見事なまでにダイエットとリバウンドの繰り返し。ただ、さすがに傾向と対策も見えていて、僕が太る契機というのは以下の2点なので、
- 仕事が忙しくなるとストレス発散のために食べたくなる。特に徹夜対応なんかの時は夜食や夜中のラーメンなんて恐ろしいことも・・
- 年末年始や年度の変わり目など、飲み会が多いシーズンになるとそこでダイエットが中断してしまう
とりあえず、継続して食事記録をちゃんと付けて、カロリーオーバーにならないように気を付けるのと、飲み会は可能な限り幹事を引き受けて、自分が苦手な「魚料理」のお店に行くようにすれば、食事があまり進まないのでいいんじゃないかなと思っている次第です。
５．野菜を意識して摂るか、野菜ジュースを飲む
元々はビタミンの摂取が目的でしたが、産業看護師さん曰く「野菜はアルカリ性なので尿酸値を下げる効果があります。積極的に摂りましょう。」とのことなので、もっと積極的に摂りたいと思います。（尿酸値が悪いわけじゃないですが）
ただ、望ましい摂取量が、小鉢5杯分とのことで、この文量をサラダで摂取するのは割と骨が折れます。なので、食事で野菜を摂ることにプラスして野菜ジュースを飲むようにしています。
望ましいのは果物とかが含まれない野菜100％の物。個人的には「野菜一日 これ一本」が美味しいし、野菜１００％だし、結構おなかもふくれるし良いこと尽くめだと思います。（うちの会社の健康管理センターも推奨）
ちなみに、コンビニで買ったら120円とかする紙パックが、amazonや楽天だと70円台で買えます。コストパフォーマンス的には、720mlのペットボトルや1Lの紙パックが良いので、朝晩にコップで一杯ずつ飲むとかってのも手です。（会社で腹が減って仕方ないときに野菜ジュースで紛らわす用に200mlを1本、鞄に忍ばせておくのも○）
野菜ジュースって、開封しなければ意外に長期保存が効くので、毎日飲むなら720ml×12本とかでも全然消費できてしまいます。
６．毎日水を2L以上飲む
心がけていたと言うより、元々それぐらい水分を摂取していたのですが、水分を1日2L以上摂ると、より多く排尿され、体内の老廃物を外に出したり、尿酸値を下げたりする効果があります。
最近だと、コンビニで2Lの水が98円とかで売られているので、それを一本買って常温で会社のデスクに置いておくというのも手です。常温の方が腸への負担が少ないですしね。冷たいのがいい！って場合は、サーモスのマグカップに氷を入れて会社に持って行くと、3，4杯ぐらいは冷たい水を飲むことができるのでオススメです。
７．睡眠時間を6時間以上確保する
以前は仕事と執筆業を両立させるために睡眠時間を削っていたのですが、最近は睡眠時間6時間を死守するようにしています。やはり、寝不足だとパフォーマンスが落ちますし、何より体調が崩れやすくなりますので・・・。
また、睡眠には脳と身体の疲れをとるとか、老化を防ぐとか、ストレスを和らげるとか、記憶を定着させるとかといった、様々な働きがあるとも言われており、やはりこれを削って何かをやるというのはよろしくないなと、反省した次第です。
最後に
先日、会社の産業看護師と生活習慣改善の面談をしてきたのですが、今回書いた以下の7つの心がけの話をしたところ、かなり褒めちぎられました。
- 食事のカロリーを記録し1800kcal以下になる様気を付ける
- 毎日走るor歩く（週30km目標）
- 毎日筋トレを行う
- 毎日体重を計測する
- 野菜を意識して摂るか、野菜ジュースを飲む
- 毎日水を2L以上飲む
- 睡眠時間を6時間以上確保する
そこまで褒められるなら、とりあえずシェアしてみるかーということで、この記事を書いた次第です。(もっと体重落としてから書けや、と言われそうですが。。)
更に「魚を積極的に摂れば、血液の数値もさらに良くなりますよ」というアドバイスも貰ったので、苦手ながらも魚を摂るように心がけたいと思います。今年で32歳なので、健康には十分気を付けたいと思います。
ちなみに、わかっちゃいるけど続けられないんだよねー、という方は是非「東ラ研Health Hack部」にお越し下さい。ただ毎日カロリーやら運動やらの報告をしあって、お互い励まし合うだけの会ですが、これがなかなか続けるモチベーションになるんですよね。
