Health Hack!人体実験編[3日目]-三日坊主クリアの巻

2月18日の記録です。
今日は帰りが遅かったのでランニングはパスで筋トレのみ。
メシもややカロリー高めだったので、ちょいと反省。
体重と体脂肪率が低めにでてるのはまだまだ誤差の範囲。
水分が少ないんでしょう、きっと。
とりあえず、3日坊主はクリアできて良かったです♪
■目標
目標体重:63.0kg
目標までの残り:-3.7kg
   残り時間:31日
(参考値)
開始時の体重:67.7kg
開始時の体脂肪率:15%
■測定

体重:66.7kg(前日比:-0.7kg)
体脂肪率:14.7%(前日比:-0.3%)

■食事
朝食 : 
パン2枚                   297kcal

昼食 :
肉団子のキムチスープ   407kcal
白ご飯&味噌汁      298kcal

夕食 :
牛肉のおろし和え     348kcal
白ご飯&納豆         349kcal
昆布煮豆             50kcal
いちご                  33kcal
            合計1782kcal    
    
牛肉のおろし和えのカロリーがもう少し高いかもしれず。
いずれにせよ2000kcalは下回っているはず。
■運動
筋トレのみ
腕立て       50回
足上げ腹筋    2分
空気椅子      1分
かかと上げ     両足100回
風呂底グッパ   100回
■Health Hack!というからには

あくまでこの企画は健康をハックするものであり・・・ただのダイエット記録ではありません!
ということでダイエットのうんちくをば。まず、ダイエットの基本は
1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー
を日々実践していくことです。無理に食事量を減らして飢餓状態を作ると、体がカロリーを貯えるモードに入ってしまうため、かえって太りやすくなってしまいますのでご注意を。
あまり難しく考えずに1日の摂取カロリーをざっくりでもいいので記録しておき、『基礎代謝量÷0.6』で計算できる自分の1日の消費カロリーを下回る様にするよう日々心がけるだけでOKです。ご自身の基礎代謝量を知りたい場合は
http://www.kenkodiet.jp/check_basal.php
こういったツールを使うと良いでしょう。ちなみに僕の場合は1日の消費カロリー2332kcalでしたので、今日も取り敢えずはマイナスに持ち込めたようです(^^)
それもめんどくさいという人は取り敢えず以下の3点を守るようにすると良いでしょう。
これだけでもだいぶ違いますよ。

1.間食しない
2.清涼飲料水/缶コーヒーを飲まない
3.3食きっちり食べる

ちなみに、体脂肪1kgを減らす為には7200kcalのマイナスカロリーを目指す必要があります。(体脂肪は脂肪+水分で形成され、比率で行くと8:2と言われています。脂肪1g=9kcalなので、800g×9kcal=7200kcalとなります。)1日300kcalずつマイナスにしたとしても1kgの体脂肪を落とすのに24日かかる計算となります。
僕の場合、後31日で3.7kg落とそうと思うと1日859kcalのマイナスを目指す必要があります。この為には食事だけで言うと1日1450kcal程度に押さえる必要有りで、数値だけ聞くとなんだか絶望的な気分になるのですが・・・実際には運動による消費カロリーのマイナスも入るので
食事のカロリー-運動のカロリー<1450kcal
を日々心がければ良いハズです。ただし、毎日運動が出来るとも限りませんし、飲みに誘われたりすることも何度かはあると思いますので、運動できる日も『食事のカロリー-運動のカロリー<1000kcal』程度を目標にしたいと思います。

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